最近は、メタボリック症候群をはじめ、老若男女問わず体質改善、
健康管理が注目されています。
近年のスポーツジムの利用人口の増加や、ジョギング、
マラソン人口の増加からもわかるように、
健康やスタイル維持のための体づくりがとてもポピュラーになり、
筋力トレーニングが効果的なのは周知の事実ですよね。
そこで、筋トレには食事の質や時間が密接に
関係していることはご存知でしたか？
ただ漠然と、がむしゃらにすすめると、
かえって逆効果になる可能性も？
今回は、トレーニングをすすめるにあたって
知っておかなければいけない食事との関係をご紹介いたします。
効果的な筋トレには食事が重要！？
せっかくトレーニングをしているのに、
食事の摂り方によって台無しに…
なんてことになっては、もったいないですよね。
例えば、筋トレ中の極度の空腹はご法度、というのはご存知ですか？
筋トレと食事の正しい関係を知ることによって、
トレーニングがより効果的になり、
効率の良い筋力アップにつながります。
ここでは、筋トレと食事の関係性を交えながら、
最適な食事の摂り方をお伝えしていきます。
食事の時間で空腹を制御！
前述した通り、トレーニングにおいて空腹状態というのは良くありません。
なぜなら、トレーニング中に体内の栄養が足りないと脳が感じると、
筋肉を分解して体が栄養を補おうとしてしまうからです。
空腹状態を避け、なおかつ筋肉の成長を促す食事を上手に摂ることが、
筋トレのキーポイントと言えるでしょう。
まずは、基本の三食をどのように摂取するのが効果的かをご紹介します。
朝食
長い睡眠から目覚めた朝は、栄養が最も枯渇している時間帯です。
朝食は、１日のエネルギーの源にもなるので重要度が高いといえます。
筋肉を維持、成長させるための栄養が足りない時間が
長ければ長いほど筋力は落ちます。
ですので、起床後なるべく早く朝食を摂ることをおすすめします。
朝食で積極的に摂りたい栄養は、
空腹を避けるためにやはりなんといっても腹持ちの良いもの。
特に、糖の吸収が遅い炭水化物（玄米、全粒粉のパンなど）、
質の良い筋肉を育てるたんぱく質（赤身の肉、ササミ、豆腐などの大豆製品）、
ビタミンやミネラル（野菜や海藻）なども一緒に摂取できると理想的です。
昼食
昼食後はその後の日常の活動量も多いため、
体脂肪の増加にもさほど影響がありません。
ここでは、トレーニングのためというよりも、
ストレスを溜めることなく楽しんで食事をとるというような捉え方でよいでしょう。
また、トレーニングを開始する３～４時間前はやはり、
筋肉の成長を促すため十分な食事をとることが理想的という観点からも、
昼食はスタミナのあるものをしっかりと摂るべきです。
夕食
夕食は、三食の中では最も気をつけなければいけない食事です。
就寝前２時間以降に摂取した栄養は脂肪になりやすく、
睡眠時の過度な空腹も避けうる必要があります。
このことから、遅くとも就寝の３時間前には食事を終わらせるのが理想的です。
ここでもやはり、糖の吸収が遅くなおかつ腹持ちもよい炭水化物、
筋肉の成長を促すたんぱく質を摂取することをおすすめします。
カロリー、ボリューム過多に注意したメニューが理想的です。
基本の三食の他にも筋トレに効果的な栄養の摂取方法があります。
いわゆる間食です。
間食ときくとどうしてもダイエットや筋トレには
よくないイメージがつきまといますが、実はそうではありません。
前述したように、トレーニング中は空腹を最も避けたい時間なので、
上手に間食を摂取するのが良いでしょう。
トレーニング後
運動後４５分以内という時間は、いわゆる筋力アップの
ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。
この４５分の間に、トレーニングで傷めた筋肉を補修する栄養を摂取すると、
より質の良い筋肉の成長につながります。
実は、筋肉を育てるのに不可欠な栄養分は、糖だといわれています。
ここでは、失ったたんぱく質を補い、
成長を促す糖を上手に摂取するのが良いでしょう。
トレーニング前、トレーニング中
トレーニングの最中は、良質な筋肉を育てるために、
からだはたんぱく質を糖を消費します。
なので、必要以上の吸収を制御し枯渇させないために、
糖と水分の補給を十分にしましょう。
食事の量にも気を付けるポイントが？
先の基本の三食、間食のまとめになりますが、空腹状態を避けるために、
食事によってその都度最適な量を心掛けたいものです。
朝食
睡眠中に失った栄養を補い、昼食までの時間をしのげる
腹持ちのよい食事を心がけましょう。
昼食
ストレスを溜めることなく、その後の日常活動とトレーニングに備え、
十分なボリュームの食事をとりましょう。
夕食
就寝時間前２時間以内に摂取したものは筋肉ではなく
脂肪に変わりやすいので、就寝時間の三時間前に腹八分目がよいでしょう。
長い睡眠時間が控えているので、夕食を抜くなどの行為はご法度で、
少しの量で腹持ちがよいものを摂取しましょう。
まとめ
このように、筋トレとダイエットと食事には密接な関係があります。
ストレスを溜めず、バランスの良い食事を最適な時間帯に摂取することで、
より良い効果をもたらします。
心身ともに健康な体作りを目指すには、
ぜひとも知っておいていただきたい食事の摂り方をご紹介させていただきました。
コメント